Cómo cocinar alimentos preservando vitaminas y minerales?

Cocinar altera las vitaminas y minerales en los alimentos. ¿Cómo cocinar a fuego lento productos frescos conservando al mismo tiempo los máximos beneficios nutricionales?

¿Comer todo crudo, la mejor manera de mantener un máximo de vitaminas y minerales? Sí, en muchos casos, pero no es tan simple… Cocinar tiene muchas ventajas: resalta sabores y aromas, y hace que los alimentos sean más digeribles, incluyendo fibra de frutas y verduras.
La cocción de alimentos, sin embargo, causa cambios físicos y químicos: las vitaminas y los minerales pueden alterarse o destruirse con un pequeño giro en la sartén u horno. Lo cual debilita o elimina sus beneficios para el cuerpo. Algunos nutrientes son más frágiles que otros.

FFrescura y productos completos

El calor no es el único que ayuda a reducir los beneficios de los productos frescos. En realidad, cuanto más esperas por una fruta o un vegetal, más desaparecen sus ganancias. «Muchas de las vitaminas y minerales se pierden entre la recolección y la llegada al consumidor, y luego durante la vida útil». El primer consejo es cocinar los productos rápidamente después de la compra.

También se recomienda cocinar las verduras bastante enteras y sin pelar, para limitar la oxigenación y reducir en general el área de contacto entre el exterior y el interior. Pero depende de cada uno adaptarse para encontrar un medio feliz, dependiendo del producto y el resultado esperado. Para cocinar una papa, es mejor mantenerla entera, con su piel.

¡Al agua!

Los elementos minerales y algunas vitaminas son solubles en agua. Estas vitaminas solubles en agua escapan al agua de cocción. La pérdida de estas vitaminas y minerales puede alcanzar el 40%. De ahí el interés de hacer sopas, usando esta agua. O mantenga el líquido para usar como caldo. Por lo tanto, es mejor en todos los casos limitar el tiempo de inmersión.

Pero en el agua, la temperatura también impacta y causa una pérdida de nutrientes. Además, las verduras para cocinar con agua salada son necesarias para evitar el escape de minerales al líquido. Pero aún razonablemente: cuente 10 gramos por litro de agua de cocción.

Al vapor, una cocina suave y efectiva

El cocido al vapor es una cocción rápida, a una temperatura razonable, que conserva las cualidades nutricionales y evita el contacto directo con el agua. El principio es el mismo en cualquier cocina de vapor: el agua hierve en un compartimiento inferior y el vapor se difunde en un compartimiento superior. Esto es interesante, incluso si todavía hay una pérdida de vitaminas debido a la oxidación y el calor. Además, conservamos más cualidades organolépticas, los aromas están mejor conservados.

En cuanto a la olla a presión, la presión reduce el tiempo de cocción, pero aumenta la temperatura, lo que provoca pérdidas de nutrientes. Aunque el vapor tiene muchas cualidades, algunos alimentos no son adecuados, como los tomates que contienen mucha agua o las legumbres como los frijoles blancos que son demasiado firmes.

¿Guisar?

Para la técnica «amortiguada», se cocina suavemente en el horno o en el fuego, en un recipiente cerrado utilizando solo el agua ya presente en los alimentos: es una forma relativamente buena de conservar las vitaminas y minerales.

El lema de la buena cocina es realmente la adaptación.

En el horno: baja temperatura y papel de aluminio

El horno es un calor seco, a alta temperatura. Pero podemos cocinar menos fuerte y más lento, por ejemplo a 140 ° C, más tiempo.

Incluso puede comenzar a hornear a baja temperatura: una forma particularmente suave de cocinar, preservando las cualidades nutricionales y organolépticas. Para esto, el horno se enciende en un termostato entre 60° C y 80° C.

También puede cocinar la comida en papel de aluminio, pergamino o un recipiente específico. Esta técnica puede preservar muchos beneficios, sin agregar grasa. Los productos se cocinan allí también en su propio jugo, y la evaporación es limitada.

Vegetales salteados: viva el wok

Para agarrar las verduras muy rápidamente, es mejor preferir el wok en la sartén. Las plantas son crujientes, sin arrastrar sobre la superficie de cocción. Se crea una costra que mantiene el jugo dentro y limita las pérdidas.

Pero aquí nuevamente, tenemos que adaptarnos. El wok es ideal para zucchini, champiñones, pimientos … Sin embargo, es mejor cocinar vegetales más densos como el repollo, las legumbres, los nabos o las zanahorias.

¿El microondas, aliado o enemigo?

Este modo de cocinar es rápido, lo cual es una ventaja. Especialmente porque generalmente no agregamos poca o nada de agua, por lo que preservamos las vitaminas y minerales solubles en agua. Sin embargo, todo también depende de la cantidad de agua en la comida. Un producto que contiene poca agua se cocinará por más tiempo… y por lo tanto perderá más nutrientes.

Qué recordar

Los parámetros son numerosos para preservar mejor las vitaminas y minerales durante la cocción: la temperatura, pero también la solubilidad de las vitaminas, la presencia de nutrientes antes de cocinar, el oxígeno, la cantidad de sal, el contenido de agua de productos, la superficie de intercambio con el exterior, el tiempo de cocción, etc. La regla general es adaptarse a los productos, evitando cocinar demasiado tiempo y/o demasiado agresivamente.